在坚果这个赛说念里，花生低廉、核桃有“补脑”滤镜、瓜子顺手就能嗑，杏仁反而常常处在一个“听起来很健康，但说不清好在哪”的位置。

可一朝把它放进《中国食品因素表》的数据里，再和花生、瓜子、核桃横向一双比，你会发现——这颗被叫错名字的坚果，如实有点被低估了。

杏仁、巴旦木和好意思国大杏仁，到底什么关联？

若是你去超市坚果区转一圈，很容易被“杏仁们”弄晕。

雷同一袋坚果，有的写着杏仁，有的标着扁桃仁，还有的干脆叫巴旦木。名字不同、价钱不同、产地不同，但外形险些一模一样。

可能有东说念主会觉得：这几种粗略仅仅叫法不同，本体是一趟事。践诺上，从植物学和养分学角度细究，它们之间的关联，其实比“笔名”要复杂少许。

咱们在平常饮食中吃到的所谓“好意思国大杏仁”“巴旦木”，本体上是扁桃（Prunus dulcis）的核。而果然的杏仁，顾名念念义即是杏（Prunus armeniaca）的核[1]。

那他们为什么被误以为是“杏仁”呢？

在初期扁桃仁从泰西宽阔引入国内商场，因存在翻译问题，加上它的外形与甜杏仁相似，久而久之便被称作“好意思国大杏仁”。目下，这类坚果只可叫作念“巴旦木”“扁桃仁”，不行带有“杏仁”的字眼[2]。

被低估的养分，

杏仁究竟强在那儿？

若是只迂缓地说“杏仁养分丰富”，其实莫得太粗心旨，因为险些统共坚果都能担得起这个评价。果然有参考价值的，是把它和你更常吃的坚果放在沿途看，在横向比较中，才智发现它果然的“闪光点”。

不同坚果养分因素对比（数据来自参考而已[3]）

卵白质

好多东说念主一提到补充卵白质，第一倒映射旧肉、蛋、奶这些动物性食品，很少会把坚果纳入主要的卵白质泉源。但践诺上，坚果中的卵白质含量宽阔不低，阔别只在于“谁更高”。

从数据可以看出，炒杏仁的卵白质含量高达 25.7%，在几位选手中更胜一筹，这个数值险些是鸡蛋（约 13%）的 2 倍。这意味着，杏仁不仅是可口的零食，更是补充优质植物卵白的“实力派选手”，对不爱吃肉的一又友来说是可以的卵白质泉源

膳食纤维

在常见坚果中，杏仁的膳食纤维含量雷同属于当之无愧的“第一梯队”。膳食纤维包括不溶性和可溶性 2 种，炒杏仁里仅不溶性的就含有 9.1%，与核桃并驾都驱，并远远甩开了葵花籽和花生。

实足的膳食纤维不仅能带来利弊的饱腹感，帮你管住嘴、迈开腿，更是咱们肠说念菌群的“能量棒”，亚搏app官方网站关于促进肠说念蠕动、看守消化系统健康至关进犯。可以说，杏仁是名副其实的坚果界“纤维担当”。

维生素 B2

若是你常常烂嘴角，可能维生素 B2穷乏了。维生素 B2 是看守肉体能量代谢和皮肤健康的进犯养分素。

杏仁在维生素 B2 含量上上风极为昭彰，高达0.71毫克/100 克，是花生 7 倍、葵花籽和核桃的 5 倍，远超其他几种坚果。

钙

提到补钙，咱们庸碌会猜想牛奶和绿叶蔬菜，但杏仁其实亦然可以的膳食钙泉源。

不同制作要领的杏仁钙含量（图源：参考文件[3]）

不同加工样式的杏仁钙含量相反较大，每 100 克含量在141～291毫克不等，世界杯官网是牛奶（107mg/100g）的 1～3 倍。诚然收受率不如牛奶，但胜在量大，为不爱喝牛奶或乳糖不耐受的东说念主群提供了一个可口的补钙新聘任。

抗氧化因素

除了含有常见的养分素，杏仁果然的“抗败北”秘要火器，藏于贼眉贼眼的棕色外表中。这层皮富含黄酮类和多酚类化合物，是重大的自然抗氧化剂。

数据流露，每 100 克杏仁，其抗氧化才智（ORAC 值）约为 4454 (μmol TE/100g)。比拟之下，以抗氧化著称的草莓、番茄、橙子，ORAC值约为3577、546、1819[4]。这意味着，雷同分量的情况下，杏仁的抗氧化才智，比这些堪称抗氧化能手的食品还要强！

杏仁的抗氧化才智值（图源：参考文件[4]）

推敲阐发，这些活性物资绝大部分泉源于外表。因此，为了养分最大化，带皮吃杏仁才是更贤达的聘任。

除了养分

杏仁还有哪些健康收益？

需要强调的是：食品自己不行被简便视为“调养药物”，咱们不行期待杏仁单靠摄入就“治病”。但行为膳食方法的一部分，宽阔推敲如实流暴露它在慢性病风险处置中的公正。

心血管健康

在迅速对照推敲中，杏仁常被行为膳食脂肪结构优化的一部分纳入骚扰。

一项系统综述与逼近分析流露，与不含杏仁的对照饮食比拟，法例摄入杏仁可使：

总胆固醇平均裁汰约 0.15 mmol/L，LDL-C 裁汰约 0.12 mmol/L，甘油三酯也呈轻度下跌趋势[5]。

这些变化并不是大幅下跌，但在不同推敲中反复出现，讲明杏仁所含的不饱和脂肪酸、膳食纤维与植物活性因素，有助于恒久改善血脂结构。

血糖处置

在迅速交叉覆按中，将杏仁加入高碳水餐食，与对照餐比拟，可显耀裁汰餐后血糖峰值和胰岛素反映[6]。

这与杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纤维的结构筹商，它减速了碳水化合物的消化与收受速率。需要明确的是，杏仁并不成功“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于淘气餐后血糖波动。

体重处置

杏仁自己不会势必导致发胖，在全体热量死心和饮食结构合理时，可能对体重处置有一定促进作用。

一项纳入37 项迅速对照覆按的 Meta 分析流露，与对照饮食比拟，杏仁摄入：

● 体重平均下跌约 0.45 kg

● 脂肪质料下跌约 0.66 kg

● 腰身轻度减弱[7]

不外，该分析也指出，“BMI、体脂百分比等策画变化不昭彰”，讲明杏仁的作用更可能体目下恒久的变化，而不是短期剧烈减重。

如何更健康地吃杏仁？

要充共享受杏仁的可口与健康，以下几点提倡值得参考：

量，比品种更进犯

《中国住户膳食指南（2022）》推选，每周摄入坚果 50~70 克，平均到每天梗概是 10 克[8]。

这相配于一小把杏仁（约 8~10 颗）的量，既能提供养分上风，又不会酿成能量“偷偷超标”。

这两类杏仁，必须消亡

苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在体内会领悟产生剧毒的氢氰酸，严重时可致命[9]。不要生吃或过量食用未经处理的苦杏仁。

发霉杏仁：坚果储存失当易耻辱黄曲霉毒素，属于强致癌物。一朝发现霉斑、异味，不要醉心，成功丢弃。

若何吃，养分赔本最小？

● 优先聘任原味、低盐、无糖

● 轻度烘烤 > 油炸、重度炒制

● 尽量带皮吃（抗氧化物主要在外表）

这种被低估的坚果含有高卵白、高纤维和丰富的微量养分素，不论是补充养分照旧平常保健都是可以的聘任。当下昼的那把零食，从饼干换成杏仁，好多变化其实依然发生了。

参考文件

[1]西安植物园.巴旦木：野生有毒，不是“杏仁”.http://www.xazwy.com/kxpj/kpwz/202508/t20250811_654449.html

[2]新华网.新华视点:"好意思国大杏仁"改名"巴旦木".https://www.xinhuanet.com/politics/2012-12/07/c_113950920.htm

[3]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018

[4]U.S. Department of Agriculture (USDA). (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods， Release 2.

[5]Musa-Veloso K， Paulionis L， Poon T， Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19. PMID: 27752301; PMCID: PMC5048189.

[6]Jenkins DJ， Kendall CW， Josse AR， Salvatore S， Brighenti F， Augustin LS， Ellis PR， Vidgen E， Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia， insulinemia， and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006 Dec;136(12):2987-92. doi: 10.1093/jn/136.12.2987. PMID: 17116708.

[7]Chahibakhsh N， Rafieipour N， Rahimi H， RajabiNezhad S， Momeni SA， Motamedi A， Malekzadeh J， Islam MS， Mohammadi-Sartang M. Almond supplementation on appetite measures， body weight， and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 May;25(5):e13711. doi: 10.1111/obr.13711. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38351580.

[8]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东说念主民卫生出书社，2022.

[9]中国养分学会.中国养分科学全书(第2版/上册)[M].东说念主民卫生出书社，2019.

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨张娜 北京大学各人卫生学院副推敲员 中国养分学会会员

王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

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